【初心者向け】ダイエットの上で重要な考え方【メカニズムを知って綺麗に痩せよう】
- 2021.11.30
- 筋トレ
この記事を読んでわかること
・「体重を落とすこと」は必ずしも「脂肪を落とすこと」とイコールではない。
・消費カロリー＞摂取カロリーにすることがダイエットの基本
・ダイエットする場合は徐々にマイナスカロリーを増やしていく
・脂肪のつくメカニズムは主に炭水化物と脂質が結合する
以上を詳しく解説します。
皆様は今までにダイエットをしたことがあるでしょうか。
皆様が今までに経験したものは大体以下のダイエットではないでしょうか。
・脂質制限
・糖質制限
・ファスティング
・置き換えダイエット
成功や失敗したかどうかを置いて
より綺麗になりたいと考え、ダイエットを決意したのは素晴らしいです。
しかしダイエットについて詳しく知ることで
更に綺麗に痩せることもできます。
また正しい知識をつけることで続けやすくなると思います。
ダイエットのために筋トレをするか悩んでいる方は
続けるための考え方の記事のリンクを貼っておきます。
くっそ簡単なダイエットレシピも考えてます。
そもそもダイエットとは
ダイエットを始める方はそもそも何が目的でしょうか。
「体重を減らすこと」ですよね。
しかし更に詳しく深堀していくと「体重を減らして綺麗になりたい」が目的だと思います。
ダイエットの経験が浅い方だとどうしても深堀する前の「体重を減らすこと」に集中しすぎるのではないでしょうか。
「体重を減らして綺麗になる」とはどういうことか。
それは体の脂肪を少しでも多く取り除くということになります。
体重を減らしても筋肉や骨密度のみが減少していると外見は不健康なままです。
まず最初に
ダイエットとは体の脂肪を取り除くことで綺麗になること。
「体重を減らすこと」が必ずしも「綺麗に痩せる」訳ではないことを頭に留めましょう。
脂肪の燃焼されるメカニズム
ダイエットの1番の目的は「脂肪を減らして綺麗に痩せること」でした。
それでは脂肪はどのように燃焼できるのでしょうか。
脂肪の役割は「人間が飢餓状態に陥った時のエネルギー源」です。
また有酸素運動をする際にもエネルギー源としても使用されます。
そのため脂肪を上手に燃焼するためには
「飢餓状態」＋「有酸素運動」が効率的ということが分かります。
ここでは前者の飢餓状態について解説していきます。
飢餓状態というのは
消費カロリー＞摂取カロリーという状態です。
（この原則が絶対なので、これに触れていないダイエット法は正直触れないほうがいいです。）
この2つについて詳しくみていきましょう。
・消費カロリーは以下で形成されます。
①基礎代謝（全体消費カロリーの7割くらい）
筋肉や脳、臓器の働きで消費されるカロリー
動いていなくてもカロリーを消費する。
下記のサイトで計算できます。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
②消化の際に使用されるカロリー（全体消費カロリーの2割くらい）
食事後、体内で消化するために消費するカロリー
タンパク質＞炭水化物＞脂質の順番で大きい。
③運動エネルギー（全体消費カロリーの1割くらい）
運動は勿論、歩いたり、立ったり体を動かすことで
消費されるカロリーのこと。
・摂取カロリー
1日で食べたもので変化する。
大体
脂質 9kcal/g
炭水化物 4kcal/g
タンパク質 4kcal/g
注意点
飢餓状態になれば脂肪を燃焼できると書きましたが
これを読んで「じゃあほぼなにも食べなければすぐ痩せる！」という風には考えないでください。
一気にカロリーを落とすと以下の危険があります。
①カロリーが足りないと筋肉を分解してエネルギーを生成する働きがある。
（筋肉の減少で基礎代謝が下がり綺麗に痩せない上に、痩せにくい体になる。）
②日にちが経つと体がその摂取カロリーで生きていけるようになる。
（飢餓状態は生命の危機なので、体は省エネ化する。）
③栄養失調になってしまう
ダイエット中はどうしても食べれる量が減りますので栄養が不足する可能性があります。
その間はマルチビタミンとミネラルはサプリで摂るのがおすすめです。
ビタミンの重要性を書いた記事のリンクを貼っておきます。
そのためダイエットで綺麗に痩せるのに初めは
「摂取カロリー」 ー 「消費カロリー」＝ -200ほどを意識すると良いでしょう。
ここから体重の減少が横ばいになり始めたら
・筋トレを追加する
・カロリーを-250ににする
・ランニングをする
上記のどれかを追加するといった感じで
少しずつカードを切っていくようにしましょう。
食事の考え方
綺麗にダイエットするためには 「消費カロリー＞摂取カロリー」を前提に考えましょうと言いました。
それだけでもいいのですが、食事の内容に関してもとても重要です。
食事は摂取カロリーでも軽く説明しましたが
・炭水化物
・タンパク質
・脂質
で構成されております。
ダイエットで綺麗に痩せるためには摂取カロリーと共にこれらの配分を考える必要があります。
綺麗にダイエットする上で気をつけたいことは脂肪をつけない食事にすることです。
脂肪はほとんどの場合「炭水化物と脂質」が結合して体に蓄積します。
そのためカロリーを上手く調整できていても、炭水化物と脂質中心の食事だと
体は飢餓状態なので、脂肪を溜め込もうとしてしまいます。
以上のことから綺麗に痩せるためにダイエットをする際には
タンパク質を中心（タンパク質は筋肉の元になり、脂肪になりにくいから）にして
脂質か炭水化物のどちらかを控える食事にするのが最適です。
https://muscletraining.info/pfc/
こちらのサイト様で配分を詳しく変更できますのご活用くださいませ。
（糖質を制限する場合は割合を逆にすれば大丈夫です。）
実際に決めた食事配分で食事するとおそらくタンパク質の摂取がかなりしんどいと思います。
その際にはサプリを利用しましょう。プロテインは特におすすめです。
（筋トレしていなくてもダイエットではとても重要です。）
おすすめのプロテイン記事のリンクを貼っておきます。
まとめ
綺麗に痩せるためのダイエットをする上での重要な考え方を書きましたがいかがでしたでしょうか。
綺麗に痩せるには
・ダイエットの目的を脂肪の除去と理解する
・食事で「消費カロリー＞摂取カロリー」にして少しずつ落としていく
・一気に摂取カロリーを落とさない
・炭水化物か脂質のどちからを控える
を意識しましょう。
今ダイエットしている方もこれからする方も
綺麗になるためにダイエットをしていると思います。
もしこれらの記事で意識できていないことがあれば
少しづつでもいいので取り入れてみてください。
時間はかかりますが、続ければ必ず綺麗に痩せることができると思いますよ。
近くに業務スーパーがある場合、下記を買うのがおすすめです。
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