最近筋トレ始めておすすめのプロテインを知りたい！って人は

【実際に飲んだ感想】おすすめプロテインのレビュー厳選4選！【初心者向け】

こちらの記事で実際飲んだプロテインを紹介しているので、是非一読ください。

別の言い方をすると負荷が乗る筋肉の伸び率

0％（収縮時）

50％（中間）

100％（伸張時）

特徴としては、

ミッドレンジ種目＞ストレッチ種目＞コントラクト種目

の順番で扱える重量が下がります。

そのためミッドレンジ種目では

・扱える重量を増やすこと

・種目の1番初めに行うこと

またコントラクト種目とストレッチ種目においては

・伸ばし切ること

・曲げきること

以上を意識することで、より効率的に筋肥大できるでしょう。

ミッドレンジ種目　ベンチプレス

ストレッチ種目　ダンベルフライ

コントラクト種目　ケーブル（チューブ）クロスオーバー

初めのうちは1種目ずつを3〜5セット

やれば十分に効率よく筋肥大できます。

ミッドレンジ種目　ベントオーバーロウイング

ストレッチ種目　ワンハンドロウイング

コントラクト種目　懸垂

デッドリフトは優秀なミッドレンジ種目ですが、

初めのうちは怪我のリスクが高いので、

ベントオーバーロウイングをやるのがおすすめです。

ミッドレンジ種目　スクワット　or　（スミスマシン）スクワット

ストレッチ種目　ルーマニアンデッドリフト　or　ブルガリアンスクワット

コントラクト種目　　（マシン）レッグエクステンション　or　ヒップリフト

スクワットはフォームが固まっていない場合は、

スミスマシンを利用して、フォーム固めするのがおすすめです。

また脚は鍛える部位が細かいので上記の種目全てやるのもおすすめ。

ミッドレンジ種目　ショルダープレス（マシンorダンベルorバーベル）

ストレッチ種目　ライイングリアレイズ

コントラクト種目　サイドレイズ

肩の筋肉は前部・中部・後部に分かれているの

ショルダープレス＋サイドレイズ＋リアレイズはセットで

行うのがおすすめです。

ミッドレンジ種目　アームカール（ストレートでもEZバーでも可）＋ナロウグリップベンチプレス

ストレッチ種目　インクラインダンベルアームカール＋フレンチプレス

コントラクト種目　コンセントレンシーションカール＋スカルクラッシャー

腕は力こぶ側の二頭筋と三頭筋を分けて

トレーニングをするので、種目が多いです。

カールと名前がついている種目（ピンクマーカーの種目）

とそれ以外（イエローマーカーの種目）で

日にちを分けても十分効果的です。